Ходите всеки ден? След 50 добавете и тези упражнения — разходките не заменят всичко

Разхождате се редовно и се стараете да не се обездвижвате. Това е полезен навик, а не загуба на време. Но за по-пълноценна двигателна програма към ходенето е добре да добавите и упражнения за мускулна сила — именно тази комбинация присъства в препоръките на здравните организации.

В интернет се разпространява публикация с провокативното заглавие „Ходенето няма да ви спаси“. В нея на човек, представен като „академик Саричев“, се приписват следните думи:

„Ходенето е като миенето на зъбите. Полезно е, необходимо е, но не замества силата, подвижността и здравето на ставите.“

Авторството на цитата обаче не е потвърдено с първоизточник. Публикацията не предоставя достатъчно информация, за да бъдат проверени самоличността, научната титла и споменатото интервю. Затова думите не бива да се приемат като удостоверено медицинско мнение.

Полезният въпрос остава: какво да добавим към разходките, без да се хвърляме в непосилни тренировки?

Ходенето помага — но не замества всяко натоварване

Бързото ходене е пример за аеробна активност — движение, при което дишането и пулсът се ускоряват. То е включено в препоръките за физическа активност на възрастните. Следователно твърдението, че ходенето е безполезно, е подвеждащо.

Но препоръките не свършват с разходката. Те включват и отделна задача: натоварване на основните мускулни групи поне два дни седмично. Аеробната активност и упражненията за сила се допълват, а не се изключват.

Не е нужно да избирате между ходене и гимнастика. По-смисленият подход е съчетание, съобразено с възможностите ви.

Какво да добавите след 50?

Отговорът е силови упражнения, подходящи за вашето състояние и опит. Това не означава непременно тежка щанга или посещение във фитнес.

За укрепване на мускулите могат да се използват собственото тегло, ластици и тежести. Сред примерите, предлагани от организацията Arthritis Research Canada, са клякане с помощта на стол, гребане с ластик и упражнения с леки тежести.

При ставни проблеми изборът и техниката трябва да бъдат индивидуално съобразени. Важното не е упражнението да изглежда впечатляващо, а да е изпълнимо, контролирано и подходящо за човека, който го прави.

Колко движение препоръчват специалистите?

Общите препоръки за възрастните включват:

• От 150 до 300 минути умерена аеробна активност седмично.

• Упражнения за мускулна сила поне два дни седмично.

• Натоварване на основните мускулни групи — крака, таз, гръб, корем, гърди, рамене и ръце.

Тези числа са цел, към която да се придвижвате, а не изпит за първата седмица. За неактивните хора препоръките са да започнат с малко движение и постепенно да увеличават обема. Дори по-малкото активност е по-добро от пълната липса на такава.

Навършването на 50 години не означава, че всички трябва да започнат една и съща програма. Здравословното състояние, досегашната активност и ограниченията са по-важни от самото число.

А ако коленете или другите стави болят?

Болките не означават автоматично, че всяко движение е забранено. При артрит физическата активност е важна, но упражненията трябва да бъдат подбрани според конкретните затруднения.

Не копирайте трудна тренировка от интернет само защото е обозначена „за хора над 50“. При ставна болка потърсете насоки от лекар или кинезитерапевт, вместо да увеличавате повторенията на своя глава.

Arthritis Research Canada обръща внимание, че хората с артрит трябва да следят за болка в ставите и при въпроси за техниката да търсят квалифициран специалист.

Как може да изглежда една седмица?

Като пример за човек, който вече понася подобно натоварване, американските Центрове за контрол и превенция на заболяванията — CDC — предлагат съчетание от пет разходки по 30 минути и два дни упражнения за сила. Това осигурява 150 минути аеробно движение плюс отделното мускулно натоварване.

Не е необходимо всяка разходка да бъде наведнъж. Времето за движение може да бъде разпределено на по-кратки части през деня.

Ако започвате от ниска активност, не се опитвайте веднага да изпълните целия пример. Изградете режим, който можете да поддържате, и увеличавайте постепенно.

Три грешки, които да избегнете

1. Да спрете разходките заради сензационно заглавие

Бързото ходене е част от официалните препоръки. Добавянето на упражнения за сила не го прави ненужно.

Ако вече имате навика да се разхождате, запазете го. Мислете как да го допълните, а не с какво непременно да го замените.

2. Да замените постоянството с една изтощителна тренировка

За неактивните хора насоката е постепенно начало, а не рязък скок към голямо натоварване.

Не е необходимо първата тренировка да ви остави без сили, за да има смисъл. По-важно е избраното движение да може да стане редовна част от ежедневието ви.

3. Да приемете, че една програма е подходяща за всички

Особено при артрит упражненията могат да изискват промени и професионална помощ. Възрастовият надпис върху видеото не е индивидуална оценка на състоянието ви.

Съобразявайте натоварването със собствените си възможности, а не с темпото на човека на екрана.

Не по-малко ходене, а по-разнообразно движение

Разходката е добра основа. Към нея добавете подходящи упражнения за сила, вместо да я отхвърляте като недостатъчна или безполезна. Здравните препоръки подкрепят именно съчетаването на двата вида активност.

Няма тайно упражнение, което гарантира здрави стави и сърце. По-полезната посока е постепенно, редовно и съобразено с възможностите движение — без състезание с чуждите резултати.

ВАЖНО – ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Информацията в тази статия е само с образователна цел и не замества професионален медицински съвет, диагноза или лечение. Винаги се консултирайте с лекар, преди да предприемете промени в диетата или здравния си режим. Авторите не носят отговорност за индивидуални резултати.