Едно голямо яйце съдържа приблизително 6,2 грама протеин. Повече може да се намери в порция пушена сьомга, гръцко кисело мляко, извара и черен боб, пише Portalspozywczy.pl.
Авторите обясняват, че протеинът е от съществено значение за растежа и поддържането на мускулите, производството на ензими и възстановяването на тъканите. Закуската, съдържаща достатъчно протеин, може също да осигури по-дълго чувство за ситост, отколкото тази, състояща се предимно от захар и рафинирано брашно.
„Това обаче не означава, че увеличаването на приема на протеини само по себе си автоматично ще ускори метаболизма или ще гарантира загуба на тегло. Общата енергийна стойност на диетата, нейното качество и физическата активност са важни“, се казва в статията.
Отбелязва се, че изследванията върху ефектите на закуските с високо съдържание на протеини върху апетита не винаги са последователни. Някои проучвания показват повишено чувство за ситост и намален апетит след такова хранене, но резултатите от отделните проучвания варират.
Подобна ситуация съществува и с контрола на глюкозата. Според публикацията, някои проучвания са наблюдавали благоприятни ефекти, особено при хора с диабет тип 2, но те зависят от състава на храната. Важен е не само протеинът, но и количеството фибри, видът въглехидрати и наличието на мазнини.
1. Сьомга
Порция от 85 грама пушена сьомга съдържа приблизително 15,6 грама протеин. Освен това, тази риба е източник на омега-3 мастни киселини, витамин B12 и витамин D, пишат авторите.
За закуска този продукт може да се сервира с пълнозърнест хляб, извара и зеленчуци или да се добави към омлет. Такова ястие едновременно ще осигури на организма протеини, мазнини и фибри, твърди публикацията.
Както е отбелязано обаче, пушената сьомга не трябва да е единственият начин за редовна консумация на риба. Тъй като може да е с високо съдържание на сол, хората с хипертония или тези, които ограничават приема на натрий, трябва да проверят етикета и да изберат прясна, печена или поширана риба.
Американската сърдечна асоциация напомня, че етикети като „пушено“, „осолено“ и „мариновано“ може да показват високо съдържание на натрий.
2. Гръцко кисело мляко
Половин чаша гръцко кисело мляко може да съдържа приблизително 12,5 грама протеин. Точното количество обаче варира в зависимост от производителя и рецептата, така че е най-добре да проверите етикета с хранителните факти, пише изданието.
Авторът препоръчва да изберете натурално кисело мляко без добавена захар. То може да се комбинира с горски плодове, ядки, семена и малко количество овесени ядки. Тези добавки ще увеличат съдържанието на фибри и ще направят закуската по-пълноценна. Медът е по избор, особено ако плодовете осигуряват достатъчна сладост.
3. Извара
Изварата е подобен вариант. Според авторите, порция, еквивалентна на около половин чаша, може да съдържа приблизително 12 грама протеин, въпреки че тази цифра варира в зависимост от вида извара и размера на порцията.
Изварата се препоръчва със зелен лук, репички, домати и пълнозърнест хляб. Сладката извара се съчетава добре с плодове, канела и ядки. Смесен с кисело мляко, той създава кремообразна основа за сандвичи, палачинки или закуска.
4. Черен боб
Половин чаша черен боб съдържа приблизително 7,6 грама протеин. Това е само малко повече от едно голямо яйце, но това бобово растение има и друго важно предимство: богато е на фибри, отбелязва публикацията.
Бобът може да се използва за приготвяне на сандвичи или да се сервира с яйца, домати и авокадо. Комбинирането на яйца с бобови растения е лесен начин да се увеличи както съдържанието на протеини, така и на фибри в ястието.
„Тъмната кора на черния боб съдържа антоцианини – растителни съединения, които се срещат и в тъмните плодове. Това обаче не бива да се използва, за да се представи бобът като лечение за диабет или сърдечни заболявания. Основната му полза се крие в комбинацията от растителни протеини, фибри и минерали“, обяснява статията.
Няма нужда да се отказвате от яйцата
Както беше отбелязано, информацията, че дадена храна съдържа повече протеини от едно яйце, може да бъде подвеждаща, освен ако не се вземе предвид размерът на порцията. Едно яйце тежи значително по-малко от порция кисело мляко, извара или риба. Две яйца осигуряват приблизително 12–13 г протеин, докато три осигуряват около 19 г.
„Следователно, не е нужно да избирате между яйца и други храни. Добра закуска може да бъде кисело мляко с плодове и ядки, яйца с боб, сандвич със сьомга или извара със зеленчуци“, пишат авторите.
Те подчертаха, че най-важното е първото хранене за деня да не се състои единствено от лесно смилаеми въглехидрати. Комбинирането на източник на протеин със зеленчуци или плодове, пълнозърнест продукт и малка порция здравословни мазнини обикновено ще осигури по-голямо чувство на ситост, отколкото най-сладката кифличка или захарната зърнена закуска.
