Случва ли ви се да спите уж „достатъчно“, а сутрин пак да се събуждате уморени? Или да се чудите защо детето е раздразнително, въпреки че е било в леглото рано? Оказва се, че нуждата от сън не е еднаква през целия живот — тя се променя с възрастта.
Няма магическо число, което да важи за абсолютно всеки. Но специалистите дават ориентировъчни диапазони, които помагат да разберем дали организмът получава достатъчно време за възстановяване. Според препоръките на Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ и други медицински организации възрастните между 18 и 60 години имат нужда от поне 7 часа сън, а при децата и тийнейджърите необходимото време е значително повече.
Колко сън е препоръчителен
Таблицата е ориентир, а не контролно. Някои хора се чувстват добре с малко по-различна продължителност на съня, но ако постоянно се будите изморени, заспивате през деня или трудно се концентрирате, вероятно нещо в режима ви има нужда от промяна.
Защо децата спят повече
При бебетата и малките деца сънят е част от растежа. Организмът и мозъкът се развиват бързо, а почивката помага за възстановяването, ученето и емоционалната устойчивост.
Затова едно малко дете може да заспи на обяд и въпреки това да има нужда от ранно лягане вечер. Дневният сън не е „глезотия“ — при най-малките той влиза в общите препоръчителни часове за денонощието.
Ако детето редовно се събужда трудно, става раздразнително вечер, заспива в колата или има проблеми с вниманието, може да не получава достатъчно почивка.
Тийнейджърите често са недоспали
Много родители смятат, че щом детето вече е голямо, 6–7 часа сън са напълно достатъчни. За тийнейджърите обаче специалистите препоръчват между 8 и 10 часа в рамките на денонощие.
Ранното ставане за училище, телефонът, социалните мрежи, уроците и напрежението през деня често изместват часа за лягане. Така се натрупва умора, която може да се прояви с раздразнителност, спад в концентрацията, главоболие и липса на мотивация.
Полезно правило за семейството е екраните да се оставят поне 30–60 минути преди сън. Това важи и за възрастните — не само за децата.
След 50 години: по-малко сън или по-лек сън?
С възрастта много хора започват да се будят по-често през нощта и остават с впечатлението, че вече имат нужда от много по-малко сън. Това не винаги е така.
След 65-годишна възраст препоръчителният диапазон обикновено е около 7–8 часа. Разликата не е огромна в сравнение с по-младите възрастни. По-честият проблем е, че сънят става по-лек, има ранно събуждане или човек става няколко пъти през нощта.
Ако това се случва рядко, не е задължително да е тревожен знак. Но ако седмици наред сте изтощени, хъркате силно, будите се със задушаване, имате чести нощни позиви или заспивате неволно през деня, е разумно да се консултирате с лекар.
Недоспиването не е безобидно
Една лоша нощ не е катастрофа. Проблемът идва, когато краткият сън се превърне в постоянен навик. Организмът не винаги може да навакса напълно през уикенда, особено ако режимът е хаотичен.
Продължителният недостиг на сън се свързва с по-трудна концентрация, промени в настроението, повишен риск от грешки и инциденти, както и с неблагоприятни ефекти върху общото здраве. Сънят е важен за паметта, имунната система, апетита и възстановяването на тялото.
Той обаче не е единственият фактор, който определя здравето. Не може да се каже, че точно определен брой часове ще ви „защитят“ от инфаркт, диабет или напълняване. Важни са също храненето, движението, кръвното налягане, стресът, тютюнопушенето и редовните профилактични прегледи.
Как да спите по-добре
Не е нужно да променяте целия си живот за една вечер. Започнете с няколко малки навика:
Лягайте и ставайте приблизително по едно и също време, включително през почивните дни.
Проветрявайте спалнята и поддържайте температура, в която ви е комфортно.
Ограничете телефона, телевизора и силната светлина преди лягане.
Не пийте кафе, енергийни напитки или много алкохол късно вечер.
Не оставяйте тежката вечеря за точно преди сън.
Излизайте на дневна светлина и се движете през деня.
Ако мислите не ви оставят да заспите, запишете задачите за утре на лист, вместо да ги въртите в главата си.
Сънят не е загубено време. Той е ежедневното „зареждане“, без което и тялото, и нервите започват да дават сигнали. Дори малка промяна — например да си легнете с половин час по-рано — може постепенно да донесе повече енергия и по-спокойни сутрини.
ВАЖНО – ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Информацията в тази статия е само с образователна цел и не замества професионален медицински съвет, диагноза или лечение. Винаги се консултирайте с лекар, преди да предприемете промени в диетата или здравния си режим. Авторите не носят отговорност за индивидуални резултати.
